Geleneksel olarak sağlıklı ekmek denince akla ilk gelen çavdar ve kepekli ekmek oldu. Yıllarca market raflarında bu iki seçenek arasında kalan tüketiciler, düşük glisemik indeks ve yüksek lif içeriği için çavdar ekmeğine yöneldi. Öte yandan kepekli ekmek de beyaz ekmeğe göre daha sağlıklı bir alternatif olarak kabul gördü. Ancak son yapılan kapsamlı besin değerleri analizi ve metabolik etki çalışmaları, bu iki ekmek türünü bile geride bırakan sürpriz bir gerçeği ortaya çıkardı.
İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Doç. Dr. Aylin İşcan, yaptığı açıklamada “Çavdar ekmeği gerçekten beyaz ekmeğe göre üstün, ancak modern tahıl işleme teknolojisi ve ekşi maya fermantasyonu sayesinde artık çok daha üstün seçenekler mevcut” dedi. İşcan’ın dikkat çektiği nokta, klasik çavdar ekmeğinin glisemik indeks değerinin 65-70 aralığında olması ve bazı ürünlerde rafine un karışımı bulunmasıydı.
Peki ne oldu da bu kadar popüler olan çavdar ve kepekli ekmek yerine başka bir ekmek tartışmasız zirveye oturdu? Cevap, tam buğday ekşi maya ekmeğinde yatıyor. Ankara Üniversitesi Gıda Mühendisliği Fakültesi’nin son iki yılda 500 farklı ekmek üzerinde yaptığı detaylı analiz, ekşi maya fermantasyonu ile üretilen tam buğday ekmeğinin glisemik indeks değerini 45-50 aralığına çektiğini gösterdi. Bu rakam, çavdar ekmeğinin bile 15-20 puan altında anlamına geliyor.
Lif içeriği konusundaki fark daha da dikkat çekici. 100 gramında 7 gram lif bulunan çavdar ekmeği, kepekli ekmeğin 5 gram lifine göre oldukça iyiydi. Ancak tam buğday ekşi maya ekmeği aynı miktarda 12-14 gram lif barındırıyor. Bu, günlük lif ihtiyacının yaklaşık üçte birini tek başına karşılayabileceği anlamına geliyor. Diyetisyen Ecem Ocak, “Lif sadece bağırsak sağlığı için değil, tokluk hissi ve kan şekeri regülasyonu için de kritik. Bu anlamda ekşi maya tam buğday ekmeği gerçek bir süper besin” şeklinde konuştu.
Protein kalitesi ve mineral biyoyararlanımı farkı da göz ardı edilemeyecek boyutta. Çavdar ekmeğinde bulunan fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelliyordu. Ekşi maya fermantasyonu ise fitik asiti %70-80 oranında parçalıyor ve mineral emilimini üç kat artırıyor. Gazi Üniversitesi Beslenme Uzmanı Prof. Dr. Funda Elmacıoğlu, “Yıllarca çavdar ekmeği yiyerek mineral eksikliği yaşayan hastalarım oldu. Aslında iyi niyetle doğru sandıkları seçim, işleme yöntemi nedeniyle beklenen faydayı sağlamıyordu” dedi.
Kan şekeri üzerindeki etki konusundaki farklılık ise tip-2 diyabet riski taşıyanlar için hayati önem taşıyor. İstanbul Sabahattin Zaim Üniversitesi’nden Dr. Murat Baş, “Çavdar ekmeği yiyen birinin kan şekeri 2 saatte normale dönüyorsa, ekşi maya tam buğday ekmeği yiyenin kan şekeri 1 saatte dengeleniyor. Bu, insülin direncini azaltma konusunda çok ciddi bir avantaj” şeklinde açıklama yaptı. Baş’ın ekibinin yaptığı çalışma, ekşi maya fermantasyonunun nişastanın yapısını değiştirerek sindirim hızını yavaşlattığını ve bu etkinin çavdar ekmeğinden bile daha güçlü olduğunu ortaya koydu.
Peki bu kadar üstün özelliklere sahip ekmeği markette nasıl tanıyacaksınız? Diyetisyenlerin altını çizdiği en önemli nokta, “ekşi maya” ibaresinin yanı sıra “tam buğday” ifadesinin de mutlaka olması. Eğer etikette “tam buğday unu, su, tuz ve ekşi maya starter” dışında hiçbir şey yoksa doğru yerdesiniz demektir. Ancak “ekşi maya aroması” veya “mayalı ekmek” ibareleri yanıltıcı olabilir. Ayrıca ekmekteki tahıl parçacıklarının gözle görülür büyüklükte olması, unun tam buğday olduğunun kanıtıdır.
Fiyat konusundaki endişeleri ise Diyetisyen Dilara Yılmaz şu sözlerle yanıtlıyor: “Biraz daha pahalı olabilir ama dilim başına düşünün. Normal ekmekten iki dilim yerken doymuyorsanız, bu ekmekten bir dilimde tok kalıyorsunuz. Hem porsiyon kontrolü, hem de uzun vadeli sağlık yatırımı.” Yılmaz, ekşi maya tam buğday ekmeğinin raf ömrünün de doğal fermantasyon sayesinde 5-7 gün olduğunu, buzdolabında saklandığında ise 2 hafta tazeliğini koruduğunu ekliyor.
Beslenme uzmanlarının vurguladığı bir diğer kritik nokta ise gluten hassasiyeti olan bireylerin bu ekmeği denemeden önce mutlaka doktorlarına danışması gerektiği. Çünkü tam buğday, gluten içeriği en yüksek tahıl türlerinden biri ve ekşi maya fermantasyonu bu proteini tamamen parçalamıyor. Ancak hafif gluten hassasiyeti olan bazı bireylerin, ekşi mayanın sindirim kolaylığı sağlaması nedeniyle bu ekmeği tolere edebildiği gözlemlenmiş.
Ekşi maya tam buğday ekmeğinin üretim süreci de diğerlerinden farklı. Doğal maya starter’ın 48 saatlik fermantasyonu sonrasında elde edilen hamur, yavaş pişirme yöntemiyle fırınlanıyor. Bu süreç, ekmekteki antioksidan miktarını %40 artırıyor. Beslenme uzmanı Okan Burcu, “Çavdar ekmeğindeki antioksidanlar çoğunlukla işleme sırasında kaybediliyor. Tam buğday ekşi maya ekmeğinde ise ferulik asit ve lignan gibi bileşikler korunuyor ve vücut tarafından kullanılabiliyor” diyor.
Marketlerde ve fırınlarda yapılan gizli müşteri testleri de ilginç sonuçlar ortaya koydu. Anketlere katılan 1000 kişiden sadece %12’si ekşi maya tam buğday ekmeğini “doğal olarak sağlıklı” bulurken, %68’i çavdar ekmeğini seçti. Ancak besin değerleri kıyaslaması sonrasında katılımcıların %84’ü tercihlerini değiştirdi. Tüketici Hakları Derneği Başkanı Turhan Bahadır, “Yılların pazarlama stratejisi, çavdar ekmeğini sağlıklı ekmek olarak kodladı. Oysa gerçek bilimsel veriler tam tüm buğday ekşi maya ekmeğini işaret ediyor” şeklinde durumun vahametine dikkat çekti.
Uygulamada ne yapmalı? Sabah kahvaltısında iki dilim beyaz ekmek, öğle yemeğinde üç dilim çavdar ekmeği yiyen biri, günde 300-400 gram karbonhidrat tüketiyor demektir. Oysa aynı kişi iki dilim ekşi maya tam buğday ekmeğiyle hem tok kalıyor hem de günlük karbonhidrat ihtiyacını 150 grama düşürüyor. Beslenme uzmanları, bu geçişin ilk haftasında gaz ve şişkinlik şikayetleri olabileceğini, ancak bağırsaklar yüksek lifi alıştıktan sonra bu sorunların tamamen kaybolduğunu belirtiyor.
Sonuç olarak, ne çavdar ne kepekli ekmeğin sağlıklı ekmek yarışında artık tek başlarına zirvede olmadığı açık. Tam buğday ekşi maya ekmeği, hem glisemik indeks hem de lif ve mineral biyoyararlanımı açısından net bir şekilde öne çıkıyor. Uzmanların tavsiyesi, günlük ekmek tüketiminin en az yarısının bu özel ekmekten oluşması yönünde. Unutmayın, ekmeğin rengi koyu diye sağlıklı olmuyor; içindekiler ve üretim yöntemi her şeyi belirliyor. Artık alışveriş listenize “tam buğday ekşi maya ekmeği” yazma zamanı geldi.
